天高地厚

适合的白领的室内健身运动
转自http://health.news.qingnet.cn/200807/23173578.htm

　　久坐办公室的你，再没时间重温学生时代玩双杠、做引体向上的乐趣了，久而久之就连肌肉也松懈下来。这里我们教你一套简单而有效的方法，它能锻炼各个部位的肌肉群，男士、女士都适用，休息时间在办公室、在家里均可以练习，长期坚持你一定可以看到效果。

　　1.腰、腹肌肉锻炼 两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。

　　注：比较适用上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。

　　更多的瘦腰运动：边吐气边侧伸腰，全身变得有弹性。

　　2.上臂、臀部肌肉锻炼 身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注重手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。

　　注：向上撑起时呼气，下降时吸气。

　　瘦臂大动作：对整个胳膊更有效的运动法。

　　3.侧腹、上肢肌肉锻炼 身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。

　　注：也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。假如力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。

　　4.腹部肌肉锻炼 坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。

　　要点：

　　◇做动作时呼气，恢复到预备动作时吸气。呼吸要稳。

　　◇做动作要保持平稳，不要过猛。

　　◇要根据自己的身体状况量力而行，不可过量。